Brasília / DF - sábado, 25 de outubro de 2014

Diário Alimentar

COMO FAZER UM DIÁRIO ALIMENTAR

           Pessoas com distúrbios alimentares ou de peso (obesidade, anorexia, bulimia...) devem levar ao seu médico e/ou nutricionista informações detalhadas sobre sua alimentação. Para isso temos abaixo um diário alimentar como exemplo do que é preciso informar e não como exemplo de alimentação a ser seguido. É um instrumento simples, mas exige paciência e determinação pois será muito importante no diagnóstico e tratamento. Abaixo do exemplo, você encontra um modelo que poderá imprimir.

        Tente fazer pelo máximo de tempo que for solicitado, use várias folhas de papel, anote cada alimento ingerido. Purgação é tentar compensar de alguma forma a ingesta de calorias com, por exemplo, exercício forçado, vômitos, uso de laxativos. O sentimento associado pode ser de culpa, tristeza, raiva, nenhum... enfim, qualquer sentimento, tente preencher este ítem também. Quanto mais sincero e detalhado for o diário, melhor será o seu tratamento.

EXEMPLO de DIÁRIO ALIMENTAR 

   

DATA

Horário

O que comeu

Quantidade que comeu

Com quem

Purgação ou não

Sentimento associado

04/08/09 

 7:45

bolo

 fatia fina

 sozinha

 não

fome 

 

 

 café

 1/2 xícara

 

 

 

 

 

 maçã

 metade

 

 

 

 

 10:00

 barrinha

 1 inteira

colega 

 não

nenhum

 

11:50 

arroz 

1/2 concha 

 colegas

 não

 culpa, raiva

 

 

 feijão

 1 concha

 

 

 

 

 

 salada

 3 colheres

 

 

 

 

 

 frango

1 filé de peito 

 

 

 

 

 15:30

 refrig. diet

 1 lata

sozinha 

 não

 satisfação

 

 

 pastel

 3 unid.

 

 

 

 

 19:40

 sopa

 2 pratos

 família

 não

 nenhum

 

23:00 

 leite desnat.

1 copo 

 sozinha

 não

sono 

 

 

 pão doce

 1 unid

 

 

 

05/08/09 

 07:00

 café

1 xícara 

 sozinha

 não

alegria 

 

 

 iogurte

1 copinho 

 

 

 

 

 

 mamão

1 fatia 

 

 

 

 

10:25 

 chá verde

 1 xícara

colega 

não 

dever cumprido 

 

11:00

  bala

3 unid

sozinha

 não

fome

 

 13:00

churrasco

6 pedaços

 colegas

 sim, exercício

raiva 

 

Imprima seu diário AQUI
  DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
         Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

 


Sobre este guia

Este é um pequeno guia que traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.

  A pirâmide alimentar e a saúde

 

 

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.
Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.
 Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

 

Grupo

N° de porções

Calorias por porção

Equivalente de cada porção

Cereais,  pães,  tubérculos e raízes 5 a 9
150

1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.

Verduras e legumes. 4 a 5 15 

1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface

Frutas.  3 a 4  70 

1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja

Leite, iogurtes, queijos magros. 70 

1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.

Carnes e ovos. 1 a 2  190 

1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.

Leguminosas. 1 a 2  70

4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.

Gorduras.  1 a 2  70 

1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.

Açúcares e doces 1 a 2  110 

1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

Lembre-se

Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.

 

Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

 

Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.

 

Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.

 

Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.

 

Procure consumir carnes e leites magros.

 

O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.

 

Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.

 

Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light".

 

Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).

 

Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.

 

Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.

 

Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.

 

Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.

 

Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.